主持人/文稿编辑整理： 杨青
【主持人杨青博士】
2022年12月18日，百度百科人物丰华丽教授作客“华e生活健康大讲堂”，给我们带来话题—节日季如何吃更健康？
丰教授拥有环境工程博士学位，曾任职中国水利行业科学研究院，主要从事饮用水安全、水生态系统保护和修复等领域的科研工作。她勤奋耕耘、硕果累累，主持和参与科研项目40余项，发表论文70余篇，出版了4部专著。
2016年，丰博士开始营养知识学习和健康管理实践，并在2021年取得中国营养学会“营养健康顾问证书”。她参加编写了《肿瘤患者自然疗法》一书。在健康管理和慢性疾病调理方面取得了良好的效果。
我们期盼的大节日已经近在咫尺，圣诞节、新年还有中国的春节接踵而至。人们张灯结彩、阖家团圆。民以食为天，美食美酒不可辜负。但是，留一点清醒，留一点醉，让我们快乐、美好的生活健健康康、长长久久，是不是一件很有意义的事？
节日季如何吃更健康？
【主讲人：丰华丽教授】
人为什么要吃饭？为了活着。没错，民以食为天。西方有句谚语：你吃什么，就长成什么样。希腊大医学家希波克拉底说：“身体具有强大的自愈功能，你只需要供给修复所需的足量营养素，身体会想办法自愈。” 这些古老的智慧道出一个当今普遍认同的道理：饮食（营养）与健康、疾病相互作用，密不可分。
据调查显示，美国有百分之60%的人有一个到两个与饮食相关的疾病；有74%成年人超重或者肥胖；有40%儿童和青少年超重或者肥胖。那么什么是与饮食有关的疾病呢？比如说糖尿病、肥胖、高血压、高血脂、中风、心脏病、 骨骼和肌肉疾病和癌症等。这些病都属于慢性退化性疾病。
丰教授从四个方面论述了“节日季如何吃更健康”这个话题。
第一部分：我们吃对了吗？
美国政府在过去的100年一直在试图通过各种方式指导民众如何饮食。在1980年，美国农业部（USDA）和卫生与公共服务部（HHS）联合发布第一版《美国居民膳食指南 DGA 》，目前最新版本是DGA 2020-2025。DGA每5年更新一次。
Healthy Eating Index（健康饮食指数），英文简称HEI，它代表美国民众日常饮食与DGA 指南推荐的健康饮食方案的契合度。从2005年到2016年的统计数据看，HEI的最高值也不超过60%。这表明美国人没有按照DGA膳食指南来选择日常饮食，也就是说， 几乎半数美国民众的日常饮食不符合健康饮食标准。这可能也是美国人中有6成罹患与饮食相关疾病的一个原因。吃错了！请大家进一步思考一下，健康的饮食是不是可以降低60%以上人口患慢性退化病的风险呢？
最新一版DGA2020-2025的口号是：“为了长久健康，使用《美国人饮食指南，让每吃一口都很重要。（For lifelong good health，make every bite count with the Dietary Guidelines）。” 其目的就是鼓励民众按照指南的推荐，选择摄入营养丰富的食物和饮料，并且合理搭配这些食物，获得营养均衡的，有利于长期健康的日常饮食。
那么怎么样做呢？按照MyPlate.gov 的设计选择食物和组成饮食。具体讲，假如您的面前摆放一个餐盘，盘子的左边绿色部分代表蔬菜，红色部分代表水果。注意要选择不同的水果，而且是所谓的“完全水果”，果汁不算。蔬菜要选择不同种类的，赤橙黄绿青蓝紫，像彩虹似的。盘子右边橙色代表谷物，如米面等。紫色代表蛋白质食物，如鱼肉禽和蛋，以及豆类和坚果类。谷物多一点。蛋白质稍微少一点。
在蛋白质饮食组里，选择不同来源、不同种类的蛋白质，比如动物蛋白，植物蛋白和坚果相结合。有个底线，需保证饱和脂肪酸的摄入不超过总脂肪摄入的10%。
右边蓝的圈子里面是奶制品。选择吃低脂的或脱脂奶制品，比如酸奶和奶酪。也包括无奶糖的奶制品和大豆产品，如豆腐豆浆等。
下面中间粉色部分代表需要限量的，选择少量添加糖（不超过50克， 最好25 克），饱和脂肪（10%）和食盐（2.3克）的食品。
按照《美国居民膳食营养指南》的标准来吃才能营养足够和平衡。营养平衡指常量营养和微量营养平衡。并且要限制每天的卡路里摄入量，这样才会吃出健康，吃出美丽和活力。
第二部分：健康的底层逻辑
健康最基本的需求就是要有食物，从食物里摄入营养。还有就是空气，我们要呼吸氧气，我们身体需要氧气和水来完成各项生理活动。还有一个是睡眠，人需要休息，有了食物、空气、水，我们身体需要休息，来让身体能够生长、恢复和修复。
生命的最基本的保证之一，是均衡的饮食。想要从饮食中得到健康，吃出健康，必须营养均衡。
世界卫生组织提出的健康的四大基石，均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠、愉悦的心情，您做到了吗？ 好消息是，还没有做到的朋友， 健康的生活方式什么时候开始都不晚。
请查看视频听丰教授为您详细解析健康的底层逻辑。
第三部分：容易缺乏的营养素及功效
身体需要的营养分8大类，包括水，蛋白质，碳水化合物，脂肪类，维生素，矿物质，膳食纤维，植物营养素。
1.水
水是生命之源泉，水是构成人体最主要的成份。
为什么说水是营养素呢？人体没水无法运作。我们器官组织的含水量稍有不同，大脑含74.8%的水分，心脏79.2%。肝脏68%，肾脏83%，血液83%，血液83%的水。血液是流动的血液，因为有了水，血液才能在体内循环流动。来把营养和氧气和营养素输送到身体的各个部位和组织中去。所以人能三日无粮，不可一日缺水，缺水了，组织的这个各种各项功能就会打折扣，那么严重呢，就会失去生命。
那身体如果缺水会怎样呢？
缺水的程度分轻微的脱水，人会便秘、头痛、四肢无力或精神混乱，增加尿道感染和肾结石的危险；当人体缺水1%的时候，会感觉口渴，会体温升高，很难集中注意力。要是人体缺水3%，身体和精神会受到严重影响，无法正常工作，肌肉强度会降低8%。长期慢性脱水会导致一系列的健康问题，包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等疾病。
根据世界卫生组织WHO调查表明，全世界80%的疾病和全世界50%的儿童死亡与用水水质不良有关，饮用水水质不良导致的疾病多达50多种。
2. 蛋白质
蛋白质是容易缺乏的营养素之一， 尤其是小孩、老人、孕妇和长期生病的人。蛋白质的缺乏程度与饮食习惯和结构有关，因此，在美国人和在中国人中有点不一样。蛋白质缺乏的人会有一些症状，比如说缺蛋白的人健身后膝关节疼痛，孕妇缺乏也会导致胎儿发育不良，小孩缺乏导致上课注意力不集中。
蛋白质具有非常重要生理功能，是生命基础，它构成人体的框架，骨头，肌肉，器官，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质又是免疫力的物质基础，缺乏蛋白质，免疫力下降，容易生病。尤其在新冠疫情肆虐的当下，我们更需要自身免疫力的保护。
蛋白质还有维持神经系统的正常功能，缺乏蛋白质也会睡眠质量差，或严重失眠。
请在下面视频中听丰教授为您详细讲解更多有关蛋白质的知识，包括我们应如何按照营养指南的推荐选择摄入足量的优质蛋白以达到对身体的最佳保护和获致最优化的健康体质。
3. 维生素
维生素类属于微量营养素。虽然是微量的，但是它们是生命不可或缺的元素。维生素在体内不能自行合成，需要通过饮食的摄入来补充。维生素分两大类，一种是脂溶性维生素包括A、D、E、K；另外一种是水溶性维生素，包括8种B族维生素和维生素C。水溶性的特点就是容易流失，无法在体内存留，因此每天都需要从食物中补充一定量的维生素，来满足我们身体的需要。
维生素有不同的生理功能。比如维生素A对粘膜组织有很大的营养作用；B族维生素有解毒作用，B1缺乏会导致脚气病，B2缺乏会有口角炎。B12缺乏会贫血。B族维生素被称为快乐维生素，可以解除疲劳。维生素C有杀死细菌病毒的作用。它是一种很强的抗氧化剂。维生素E是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的伤害。
丰教授在讲座中详细讲解了维生素B的特点，以及缺B造成的各种身体上的病症。 有兴趣的朋友可查看文章后的视频。
4. 植物营养素
1980年起，植物营养素的功效和安全得到肯定，发现植物分泌上万种特殊化合物，不但用于提高自身抵抗力和免疫力，同时变得五彩缤纷，吸引蜂蝶昆虫得以延续下一代。它们的功效有抗氧化、抗发炎、减缓老化，调控基因表现、防癌抗癌、调节免疫、抗过敏、避免肥胖、预防心血管疾病。
植物营养素包括茄红素、叶黄素、儿茶素、花青素、大蒜素等。下表罗列了一些常用的植物营养素的来源和功效。比如类黄酮，它有极强的抗氧化力，包括我们熟知的花青素、柠檬黄素、儿茶素、槲皮素等，还有类胡萝卜素，可防止眼部黄斑病变，用于治疗前列腺癌。
有朋友感兴趣的可参照下面的讲座视频获得更多的信息。
5. 益生菌和益生元
多吃蔬果的额外的益处是你可以从新鲜的蔬果里面得到一些肠道益生菌。人体肠道内有39万亿的益生菌。正确滋养肠道细菌不仅影响我们的消化， 还会影响我们的整体健康。研究表明，肠道微生物群落可能会预防癌症、糖尿病， 影响伤口愈合，并可以让大脑释放化学物质，使你更合群。 帮助预防各种疾病，包括炎症性肠病，抑郁症、肥胖症、 心血管疾病，甚至阿尔茨海默症和帕金森病等。
谈到食物过敏，现在已经被证实与身体的微生态失调有关，微生物组多样性较低的儿童更有可能出现长期食物过敏的问题。患有食物过敏的儿童与没有食物过敏的兄弟姐妹们的微生物群是不同的。所以一定要多吃蔬果，尤其是吃生鲜的。另外有一大好处是，除了吸取微量的维生素和矿物质营养素，蔬果里面含有一些植物的纤维，它会滋养我们肠道微生物。反之，肉食里面的高脂肪，高蛋白，还有它分泌的代谢物，都不利于我们的肠道菌群的生长和代谢。少吃加工食品，加工食品里面含有高脂、高盐、高糖，食品添加剂、防腐剂和香精等，对我们的健康不利。
第四部分：节日季如何吃？
最后，丰教授以“节日季如何吃”作为这次讲座的总结。指出节日季饮食的特点：吃得多，吃得晚，喝酒过量。并再次提醒大家DGA2020-2025指南的基本思想：
- 在每个生命阶段都遵循健康的饮食模式。
- 优选和享用营养丰富的食品和饮料，并符合个人喜好、文化传统和预算考虑。
- 注重选用食物组中营养丰富的食物，合理搭配食物，并控制卡路里。
- 限制高糖、高饱和脂肪酸和高钠盐食物及酒精摄入量。
DGA强调，每天需要的85%的卡路里需来源于DGA推荐的健康和营养丰富的食物，包括蔬菜、水果、优质谷物、蛋白质和奶制品；含有添加糖、饱和脂肪酸多的食物摄入不可超过15%的总热量需求。
记住：营养—多样化—适量—习惯—坚持
聚餐选择食物的基本原则：
前提：尽可能选择中午时间聚餐/准备的食物要多样化/不劝酒。
- 注重食物的多样性和均衡化
- 吃原型食物，加工越少越健康
- 能生吃的蔬菜尽可能生吃，富含活性酶
- 选择富含蛋白质的食物
- 选择全谷物碳水化合物
推荐地中海式饮食和DASH饮食模式。
地中海式饮食富含橄榄油、鱼和海产品、蔬菜水果、全谷物，好吃又健康，已经连续多年被评为美国最好的最有益健康的饮食方式。
DASH饮食对已经有三高的人群管理健康是一个科学健康的选择。
参考书
丰教授给大家推荐几本好书，供大家学习和参考。
【主持人结束语】
感谢丰教授在节日即将来临之际带给我们这丰盛的知识大餐。今天我们有很多可以带回家的信息：
在疫情肆虐时期，大家认识到更加需要自身免疫力的保护。我们怎样提高免疫力？答案是：健康的生活方式就是最好的免疫力。吃好、睡好、心情好、晒太阳，做运动。在饮食方面，我们应当按照营养指南的指导安排日常饮食，平衡摄入常量营养和微量营养素，达到对身体的最佳保护。可以说，营养均衡适量的饮食就是提升和保障我们免疫力和抵抗力的最佳饮食。这里补充一下：美国的DGA Dietary Guidelines for Americans 2000-2025，中国居民膳食指南2022版都是非常有用的膳食营养参考，也是当下营养师配餐所用的指南，值得我们认真学习和照做。
丰教授提醒我们容易缺乏的各种营养素。这些又是身体健康不可或缺的，无论是预防疾病，调理疾病，还是患病后的康复，所以需要注意补充。比如，补充免疫力关键的营养素，如锌镁钙和维生素C和D，前几个营养素在我们日常的饮食中可能比较容易获得。但是，VD在食品中含量很少，晒太阳是最好的补充途径。冬天日晒少，能从太阳中获取的也少。营养学告诉我们，鸡蛋、海产品和一些添加VD的奶制品和果汁都是可以依赖的VD来源。不妨在我们日常的饮食中注意添加这些食材。海产品如牡蛎，也是对免疫力至关重要的锌元素的重要来源。有条件的可选择。牛肉不仅是免疫力必须的蛋白质的良好来源，也是富锌元素的食材。可以根据营养指南纳入我们的饮食。
怎样吃出健康美丽还能享受生活？其实，无论是节日聚餐还是日常生活，都要注重摄入营养平衡的膳食，丰教授已经给我们解释了如何选择，比如选择营养密集食物、增加水果蔬菜的摄入，吃完全谷物—whole food，限制摄入动物饱和脂肪、添加糖和盐。按照指南的基于营养和健康原则的推荐，根据自己的口味选择喜好的食品。有朋友曾经跟我说，健康的食品都是不好吃的。这个有点不敢苟同。健康的美食是绝对有的而且还不少。关键我们要掌握一些基本的“游戏规则”来搭配。营养学界有这么一句话，就是，没有不好的食品，只有不好的饮食。
最后，祝愿大家佳节快乐！吃出健康，吃出美丽，吃出快乐！
