我们需要蛋白质来增强肌肉、产生激素、调节情绪和食欲以及增强骨骼。但你每天应该吃多少、吃什么种类呢？
吃蛋白质是没有商量余地的，与碳水化合物和脂肪一样，它是人体需要相对较大、常规剂量的常量营养素（与维生素和矿物质等微量营养素相比）。但我们的蛋白质需求在一生中会随着年龄、性别、活动水平等的变化而变化。事实上，我们的需求可能因人而异，因此很容易被误判。
营养师帕特尔（Linia Patel）说，“对于我们应该摄入多少蛋白质，存在着相互矛盾的信息。”一方面，国家饮食和营养调查显示，我们超出了每日蛋白质摄入建议量，科学家称这可能会缩短我们的寿命。另一方面，帕特尔说：“我在自己的临床实践中发现，大约 80% 的客户吃得不够。”蓬勃发展的蛋白质产业，包括棒状、袋装和奶昔，让我们相信越多越好。那么我们应该吃多少蛋白质呢？
官方的建议是什么？
健康成年人的建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重 0.75 克（如果您在美国，则为 0.8 克）。这意味着，根据英国营养基金会的说法，平均女性每天摄入的蛋白质不应超过 45 克，而男性平均每天应摄入 56 克蛋白质——大约两份坚果、豆腐、鱼或其他蛋白质来源。您理想的蛋白质份量应该适合您的手掌。有很多非动物食品富含蛋白质，并富含其他营养素和纤维：豆类、豌豆和扁豆、豆腐等豆制品，更不用说大量的坚果和种子了。您可以通过检查包装或咨询英国营养基金会 等网站来了解每种食物中的蛋白质含量。可能涉及到一些数学知识。
一种确定蛋白质需求的新技术已经开发出来，俗称“指示氨基酸氧化法”。 “它表明，茁壮成长模式的最低蛋白质摄入量约为每天每公斤体重 1 克至 1.2 克，而不仅仅是为了防止营养不良。”按照这个标准，全国蛋白质消费水平看起来不存在问题。 “作为一名 40 多岁的女性，”帕特尔说，“随着我的荷尔蒙减少，我会失去肌肉质量。 1 克蛋白质可以帮助我预防这种情况，而不是 0.75 克。”
然而，新方法并不意味着人们可以过量摄入蛋白质。
如果吃太多怎么办？
剑桥大学分子神经内分泌学教授、英国饮食协会名誉主席贾尔斯·杨 (Giles Yeo) 表示：“蛋白质无疑是一个最佳选择。” “最主要的原因是我们无法存储它。”因此，任何构建或修复组织不需要的蛋白质都会转化为脂肪，留下氮作为副产品被排出。 “这个过程如果极端的话，会给我们的肾脏带来压力。”
此外，我们消耗的大部分蛋白质仍然来自动物产品，它们通常比素食来源提供更多的饱和脂肪，而肉类会增加许多癌症风险。
如果摄入不足怎么办？
每个人都知道蛋白质对于补充和增强肌肉至关重要，但这还不是它的一半。 “它是产生荷尔蒙并将其输送到身体各处的必要条件。”帕特尔说，“确保您有足够的正确荷尔蒙组成部分非常重要，尤其是当您变老且荷尔蒙产生减慢时。”
蛋白质还影响情绪调节。不同类型的氨基酸含有不同的氨基酸，其中大约有 20 种氨基酸存在于人体内，帕特尔说，其中一些是“神经递质的组成部分，神经递质是帮助控制情绪和记忆的化学信使”。
蛋白质也有助于食欲和血糖调节。 “这是一个非常复杂的分子，”帕特尔说，“但在基本层面上，你的身体必须非常努力地分解氨基酸，所以如果你在膳食中加入蛋白质，它会减慢与它一起吃的碳水化合物的吸收，更缓慢地将其释放到您的体内。”吐司上加鸡蛋比吐司上加果酱更能让你饱腹。
帕特尔说，还有更多：“骨骼结构的百分之五十是蛋白质。因此，低蛋白饮食会削弱你的骨骼。然后，当然，因为我很虚荣，所以我希望我的皮肤、指甲和头发看起来很棒。当你的蛋白质含量有点低时，第一个迹象就是你的指甲会变脆。你的皮肤开始受到影响。”因为我们的身体用什么来制造胶原蛋白？这是氨基酸，傻瓜。
如果你是个孩子怎么办？
成长中的儿童可能可以忍受多摄入一点蛋白质，因为他们正在使用蛋白质。
上述提到的官方指南是在1991年制定的，当时平均体重较轻，指导意见是：一到三岁的孩子每天摄入14.5克（大约两个大鸡蛋），1到3岁的孩子每天19.7克（加一小部分豌豆）。 4到6岁，28.3克（一杯煮熟的大豆）。到10岁，最低40克，直到14岁。从15岁开始，女孩需要比成年女性多一点，为45.4克，而对于男孩的建议重量为 55.2 克，略低于成人。
如果你锻炼很多怎么办？
帕特尔说，即使你身体健康，也不要过度锻炼和“每天吃一整只鸡”。对于身材魁梧的橄榄球运动员来说，蛋白质的建议是“每天每公斤体重约 2 克，这是美国运动医学学院建议的最高水平。”那么，普通人进行一万跑或马拉松训练，或者只是定期锻炼，是否需要摄入更多蛋白质，或者这仅适用于精英运动员？ “一点也不。”帕特尔说， “范围从一克到两克，我想说从一克开始。对于大多数健身爱好者来说，我想说的是，对于稍微跑步的人来说，它是 1.2 克，但这取决于你的年龄。”然后，当你变得更加活跃时，你就会提高这个梯度，但要确保在活动期间增加蛋白质摄入量。 “如果你早上跑步，而且早餐没有吃一些蛋白质，那么晚餐吃 Nando’s 鸡肉就没有意义了。”
如果你怀孕了怎么办？
再说一次，我们都是个体，但帕特尔说，婴儿成长过程中的蛋白质需求“并不过分。一般来说，你不应该吃两个人的食物——你应该吃健康均衡的饮食。只有在妊娠晚期，你的卡路里摄入量才会增加 300。”当您这样做时，只要坚持健康、均衡的饮食，就无需齐心协力吃更高比例的蛋白质。
当你人到中年时会发生什么？
这是为健康老龄化做准备的理想时间，此时激素的产生开始下降（女性的雌激素和黄体酮，男性的睾酮），并且肌肉减少症（肌肉质量减少）发作。 “我们需要确保从中年开始就获得足够的蛋白质，”帕特尔说，“对于女性来说可能更明显。”官方指南将女性建议的平均每日蛋白质摄入量提高到 46.5 克，从而证实了这一点。这也是我们需要加强力量练习以保持肌肉质量的时候。
到了老年，需要的东西是多了还是少了？
“随着年龄的增长，”帕特尔说，“你使用蛋白质的效率会比年轻时低。这就是为什么老年人需要多一点来减缓肌肉质量的自然减少。想要活跃的老年人可能需要每公斤 1.4 克。”
帕特尔说，摄入所有蛋白质的最佳方法是在一天中分散摄入，每顿饭和零食都含有一些蛋白质。大约 20 克蛋白质看起来就像“两个鸡蛋加两片带籽吐司，或两片全麦吐司加一汤匙花生酱和一杯拿铁，或 125 克希腊酸奶，上面撒上一些南瓜籽”。如果你喜欢干酪，一杯干酪加一个苹果就是一份 20 克蛋白质的零食，从膳食成分来看，“一块小鸡胸肉或半个大鸡胸肉、75 克烟熏或水煮鲑鱼或一杯煮熟的奶酪”也是如此。
在她看来，摄入足够的蛋白质是维持老年生活质量的关键。 “如果说有一个功能性因素决定了你的生活质量，那就是你有多少肌肉。”她说， “这将决定你能否爬上楼梯或从沙发上站起来。与年龄相关的肌肉损失会对代谢健康和活动能力产生严重影响。”
你应该改变你的蛋白质来源吗？
不用太专业化，不同的蛋白质来源提供不同的氨基酸，我们需要整个范围保持良好的状态。因此，蛋白质并不总是意味着牛排或鹰嘴豆泥或任何你最喜欢的东西——你需要吃各种各样的食物。
“我的总体建议是每餐都添加一些蛋白质，并使来源多样化。”帕特尔说。这就是她不推荐蛋白质奶昔等的部分原因。 帕特尔说，“因为在鸡肉中，您不仅可以获得蛋白质，还可以获得镁、B 族维生素、锌和铁。在蛋白质奶昔中，你只是获取蛋白质。”
