资讯来源：妇女健康 2024.8
整理编译：杨青博士 （Drs. Yang 健康健美工作室）
编译者按：
细胞是生命最基本的单位。一个人体是由上万亿个细胞组成。细胞们是按照每个个体携带的遗传编码、即基因、来构成人体的。所以，我们都是自己携带基因的产物。但是，这并不是生命故事的全部。我们每个人的生命特征又是个体基因表达的产物—表观遗传学。英文有句普遍为人所知的谚语：“You are what you eat ”，这篇文章告诉我们食物如何通过影响我们的基因表达来影响我们的细胞，最终影响我们的生命质量和健康。
《好能量》— 《Good Energy 》一书的作者凯西·米恩斯医学博士发现，通往最佳健康的道路从你的叉子开始。 她在这段摘录中解释如下。
我们每天对食物做出数百个微观决定，这些决定可以改变我们的遗传和生理“命运”。
像任何医生一样，我会通过给病人提供模糊的饮食建议来结束预约，例如“多吃水果和蔬菜”，然后开出药物处方。 因为在培训中，医生被告知营养是一个“不以证据为基础”的软话题。 对于任何特定疾病，您很少会在官方治疗指南中找到具体的营养建议。 开药或进行手术等干预措施被视为“英雄”，而营养干预措施则被视为模糊和懦弱。 我们忽略了天然食品仅有5000多种已知的植物化学物质——每种化学物质都是影响健康的小分子。
我们每天投入体内的大量分子信息会影响我们的健康。 你拥有的每一个想法和感觉都来自食物。 在你母亲的身体里，你从食物中3D打印出来，你摄入的每件物品都会继续打印自己的下一次迭代。 身体、神经递质、荷尔蒙、神经和线粒体都是由你（或你妈妈）放进你（或他们）嘴里的东西制成的。 我们不是从稀薄的空气中产生的；我们从食物中产生的。
医生和病人经常被教导，基因是我们的命运——但事实并非如此。我们的基因并不能决定大多数健康结果。我们吃什么和生活方式会影响我们的基因表达和细胞生物学，决定我们的结果。食物化学物质进入你的身体，充当信号分子。它们可以直接增加或减少基因表达，改变DNA折叠，并激活关键的细胞信号通路。我们把什么放进我们的身体里是对我们健康和幸福最关键的决定。为了了解为什么食物是我们对抗慢性病的最有力武器，在成为医生后很久，我必须为自己学习这些原则。…
食物决定我们的细胞和微生物组的结构和功能
我们的身体完全由食物构建。 饮食是将物质从外部世界转化为我们自己形式的过程。 每天，食物在我们的肠道中分解成不同类型的“砖”，然后这些砖被我们的血液中吸收，用于不断重建我们身体的下一次迭代。 当我们为身体提供正确的“砖”时，我们建立了正确的结构，我们得到了健康。
饮食是将口服输入与细胞需求相匹配的过程
任何能充分产生最佳细胞功能、消除慢性症状并导致最佳生物标志物的饮食都是适合您的饮食。 让我们从细胞的角度考虑食物是什么：你的身体内部是温暖、潮湿和黑暗的。 你的37万亿个细胞中的大多数都生活在你内心潮湿的黑暗中，只是在等待关于该做什么和何时做的信号和信息，以便给你一个美好的生活。 细胞显然看不见、听不到或闻不到。 它们的膜上只有受体和通道，允许它们通过等待营养物质漂浮来接收输入，这些营养物质可以吸收并用于工作。
食物是你与细胞沟通的方式
想想你作为军事将军的意识和自由意志。 你的细胞是捍卫你生命完整和安全的部队。 食物是将军选择发送的信息，以激励和告诉部队该做什么。 将军的生存能力以及部队的生存取决于信息的质量和清晰度。 如果我们想生存，我们必须说得清晰、正确。 在最佳状态下，食物会向我们的细胞发送清晰的信息，说明我们的身体需要做什么才能茁壮成长。 特定的食物选择和食物行为可以告诉你的身体不同的事情，例如：
- 对免疫细胞的Omega-3脂肪酸（例如鲑鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃）：放下你的防御。 现在一切都很安全了。
- 十字花果蔬菜（例如，花椰菜、卷心菜、芽甘蓝和羽衣甘蓝）到DNA：这是一个艰难的时期，我们必须产生更多的防御。
- 亮氨酸（一种在牛肉、猪肉、酸奶、扁豆和杏仁中发现的必需氨基酸）对肌肉：是时候建立了。 我们走吧。
- 镁（存在于南瓜籽、奇亚籽、豆类、绿叶蔬菜和鳄梨中）到神经元：放松！
- 微生物组的纤维：我爱你。
忽略饮食哲学，专注于未加工食品
饮食争议目前是没有结论的争论。我个人认识聪明、勤奋、受过高等教育的人，他们相信关于营养的截然相反的意识形态。 一组认为低脂肪、高碳水化合物饮食是唯一能产生良好能量的饮食，另一组认为高脂肪、低碳水化合物饮食是最好的方法。 两者的数据都表明，这些饮食可以减少肝脏脂肪（胰岛素敏感性的关键标志物）、降低体重、降低甘油三酯、提高胰岛素敏感性和降低炎症。 两者都是对的。 介于两者之间的是地中海饮食，它也有大量的文献支持一种更杂食性的方法。 所有这些饮食都可以“有效”健康，因为所有饮食都主要强调未经加工的全食物，为细胞提供它们所需的功能，并提示饱腹机制，这样我们就不会暴饮暴食。
重要的是要认识到，身体非常有能力通过冗余机制以不同的输入获得类似的结果——也就是说，你可以吃可持续来源的、未加工的、基于植物的饮食或基于动物的饮食，但仍然获得相同的分子信息。
蛋白质告诉细胞，“让我们来搭建自己的身体！”
蛋白质不能像几十年来那样在我们的饮食中事后考虑。 随着我们年龄的增长和肌肉质量的下降，我们必须通过深思熟虑的蛋白质摄入和定期的阻力训练来积极对抗这一过程。 蛋白质的推荐每日摄入量（RDA）为每公斤0.8克（每磅0.36克）的体重，这不考虑活动水平或动态代谢需求（如从疾病中恢复）。 对于像我这样活跃的79公斤（174磅）的人来说，RDA建议每天64克，或每餐约20克。 这可能还不够。 我更喜欢每餐至少30克蛋白质的更高价值，以促进饱腹感，最大限度地减少血糖波动，并为我的身体提供蛋白质和肌肉合成的基石。 瞄准全食品来源，如肉类、鱼类、海鲜、乳制品（牛奶、奶酪和酸奶是很好的来源）、鸡蛋（含有所有必需氨基酸）、豆类、豆腐、丹贝、坚果和种子。
15，是个特殊推荐的数字
饭后至少步行15分钟可以将膳食对葡萄糖的影响降低高达30%。
花少量钱吃新鲜有营养的食品
你可能在想，对大多数人来说，吃未精制或微精制、可持续来源的食物的成本不是太高了吗？ 这里有一个可能令人不舒服的事实：你要么预先支付健康食品的费用，要么支付未来可预防的医疗问题和生产力损失的费用。 公共政策的一个缺点是，低收入家庭在许多超市购买苏打水比买一瓶水更便宜。 我们必须改变我们食品和卫生系统的激励结构——但在此之前，尽我们所能拒绝超加工食品。 以下是一些在预算内做到这一点的技巧：
- 批量购买冷冻有机水果、蔬菜、肉类和野生捕获的鱼，或购买新鲜和冷冻。 我每周在好市多以不到10美元的价格买到4磅有机冷冻花椰菜饭，可以吃到近八顿饭。
- 在慢炖锅或炉灶上煮大量有机豆或扁豆。 散装有机豆和扁豆每磅通常不到4美元。
- 批量购买最便宜的有机坚果和种子。 例如，有机松子每磅可以超过44美元，而有机亚麻和奇亚籽通常低于每磅6美元。
- 购买任何碰巧出售的有机产品。 这样做还有让我尝试新食物的额外好处！
- 购买野生捕获的鱼罐头，如鲑鱼，而不是新鲜的鱼。
- 加入社区支持的农业（CSA）计划或注册有机农产品配送服务（如Imperfect Foods），运送否则会浪费的长相和卖相不良的好食品。
- 在一些膳食中，用豆类和扁豆等植物性蛋白质代替肉类和鱼类，以帮助降低成本。
- 与农贸市场的农民交谈，以获得最优惠的价格。 农民们通常会降低他们那周超额物品的价格。
杨青博士定居美国北卡，是Drs. Yang 健康健美工作室的创办人。她坚持倡导“知识指导生活，科学守护健康” 的健康生活理念，长期坚持健康生活科普，服务社区。杨博士也是“华e健康大讲堂”主持人，华e生活“青眼观世”专栏作者。
