【华e生活大唐编译】还有什么时候比晚上11点你想要入睡的时候更适合开始关注你最大的烦恼呢?一旦你的头靠在枕头上，也许你就开始纠结于与伴侣未解决的争吵，或者不断重复你对老板说过的尴尬的话。或者你对未来感到焦虑，对明天的日程安排感到困扰，或者被存在的恐惧所困扰。
哈佛医学院睡眠研究员、医学助理教授丽贝卡·罗宾斯博士(Rebecca Robbins, PhD)在接受《SELF》杂志采访时表示，无论具体情况如何，反复思考负面经历都会让你保持清醒。这是因为“专注于有压力的事情可能会使你的皮质醇(压力激素)或血压升高，”罗宾斯博士说。基本上，当你有焦虑的想法时，即使你很安全，蜷缩在床上，你的身体也会进入高度戒备模式，使你无法放松，正如SELF之前报道的那样。
不过，这并不意味着你注定要辗转反侧一夜。下面，罗宾斯博士分享了她的三大策略，当你在睡前开始过度思考时，可以让你的大脑安静下来。
如果你担心第二天要做的事情，把它写下来。
也许你不停地想完成那个项目，回复那些邮件，准备明天晚上的演讲。或者你突然意识到你忘记洗衣服和买杂货了——所以现在你正在努力想办法把这些额外的家务安排到你忙碌的早晨日程中。
罗宾斯博士说:“有时候我们的任务清单会让我们保持清醒。”她建议，当你的脑海中有迫在眉睫的任务时，把它们写在纸上，让它们从你的脑海中消失。这听起来可能有悖常理(写下我的担忧不是会让我更专注于它们吗?)，但2017年发表的一项研究表明，记下你需要做的事情可以减少焦虑，帮助你更快入睡。
目前还没有太多研究表明这种方法究竟为何有效，但罗宾斯博士有几个理论。首先，花几分钟(无论如何你都会花时间反复思考)把你分散的想法整理在笔记本上(或手机的笔记应用程序)，这可能会帮助你意识到你的日程安排并不像看起来那么令人生畏。此外，列出明天的任务可能会让你的大脑停止担心，因为现在有了一个具体的计划，她补充说。(上面的研究发现，清单越长，参与者越快打瞌睡，所以尽量说得具体一些。)
数你的福气，而不是数羊
罗宾斯博士说，写下(甚至只是在心里记下来)你所感激的事情——比如你的健康、你所爱的人，甚至是一些小事情，比如你早上跑了三英里，或者在星巴克随机得到一个人对你头发的赞美——也可以阻止睡前过度思考。她解释说，在那一刻，这种练习可以用更平静的想法打断你的压力想法，这可以转移你的注意力，帮助你放松。经常练习感恩也被证明可以减少沉思和担忧，提高睡眠质量。
罗宾斯博士建议，如果你想采取写作的方式，每晚睡前在日记上写下几件让你感激的事情，甚至是一天中最积极的一件事，如果你觉得这样更容易处理的话。研究表明，这可能会首先阻止你进入消极的头脑空间，如果熄灯后出现过度思考，你也可以参考你的清单。同样，如果心理(或声音)笔记更符合你的风格，也可以这样做。(如果你感兴趣，这里有一些更实用的方法来练习感恩。)
试试“认知洗牌”或另一种正念练习
罗宾斯博士说，说到数羊，这个古老的疗法其实有一定道理，因为你是在把大脑从让你焦虑或不堪重负的事情上转移开来。
计算一下这些毛茸茸的动物，看看它是否对你有效，当然没有坏处，但由于对这种方法的看法非常复杂，我们有一些替代的练习来测试。例如，罗宾斯建议从100倒数到0。另一种选择是做身体扫描，你要注意你身体每个部位的感觉(比如紧绷、刺痛，也许是寒冷)，从脚底开始，然后是脚趾，然后是脚尖，你的脚跟，你的脚踝……你明白了。就我个人而言，对我有效的是认知洗牌——我会随机地、不相关地思考单词(比如猫……高尔夫球……丛林)，直到我睡着，甚至没有意识到这一点。
这些正念技巧的关键在于，它们足够简单和重复，可以将你的注意力从任何有压力的事情上转移开，而不会过度刺激你的大脑。罗宾斯博士说:“我们的目标是摆脱过去或未来的想法，回到现在，达到一种平静的状态。”这样，你就会像你应该的那样进入梦境:放松、平静，不会被今天早些时候发生的事情或明天等待你的事情所拖累。
