【华e生活大唐编译】脂肪在维持健康方面发挥着重要作用。将健康脂肪融入餐点和小吃中可以提高营养吸收，促进心脏健康，并有助于增强食物的风味和饱腹感。
然而，选择合适的脂肪类型，包括烹饪油，至关重要。尽管一些油更适合高温烹饪，并且可能还提供健康益处，但如果经常使用，其他油可能会对健康造成伤害。
以下是对健康有益和有害的烹饪油的介绍，以及选择满足需求和喜好的最佳油的建议。
最适合健康的烹饪油
如果你正在寻找健康的烹饪油，这些健康的烹饪油是极佳的选择。它们不仅适用于日常烹饪，而且已被证明具有许多健康益处，包括降低心脏病风险和提供保护性抗氧化剂。
橄榄油 (Olive Oil)
橄榄油是通过压榨、磨碎和去核榨取橄榄油制成的。它富含有益心脏的单不饱和脂肪、维生素E和多酚抗氧化剂，可以多方面促进健康。
研究表明，摄入大量橄榄油的饮食与许多好处相关，比如降低常见健康状况的风险，如心脏病。
富含橄榄油的饮食已被证明可保护免受动脉粥样硬化的侵害，这被认为是心脏病的主要原因。富含橄榄油的饮食还可能保护免受其他心脏病风险因素的影响，如高血压和高血脂水平，从而降低患心脏病的风险。
一项涵盖近923,000名美国成年人数据的2020年研究发现，与不摄入橄榄油的人相比，每天摄入超过半汤匙（tbsp）的人心脏病总体风险降低14%，冠心病风险降低18%。冠心病是美国最常见的心脏病。
有许多类型的橄榄油可供选择，其中大多数适用于日常、中火烹饪。初榨橄榄油，包括特级初榨橄榄油（EVOO），被认为是最高质量的，因为它们未经精炼，而且富含保护性化合物，如维生素E和多酚，相比于精炼橄榄油更加浓缩。精炼油经过精炼过程，延长了它们的保质期并使其在较高温度下更为稳定，但也剥夺了它们的保护营养素。特级初榨橄榄油的烟点在华氏350至410度之间，而精炼橄榄油的烟点范围在华氏390至470之间。
橄榄油是大多数低至中温烹饪方法的绝佳选择，也可用作调味油。购买橄榄油时，建议选择使用深色玻璃或不透明金属容器的产品，因为热、氧气和光线的暴露可能影响油的质量。研究表明，大多数橄榄油产品的保质期在12至18个月之间，但最好查看瓶子上的确切“最佳食用日期”。
鳄梨油(Avocado Oil)
鳄梨油(也叫牛油果油)是另一种对心脏有益的脂肪，是烹饪的绝佳选择。鳄梨油是通过从成熟鳄梨果实中提取油脂制成的。与橄榄油类似，鳄梨油中大部分的脂肪属于单不饱和形式，与心脏健康相关的好处包括支持健康的血脂水平。
鳄梨油富含维生素E，以及植物化合物如多酚、原花青素和类胡萝卜素，这些都是强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。虽然有许多关于橄榄油对人体健康影响的研究，但有限的证据表明将鳄梨油纳入饮食中可能具有抗炎益处，并且通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平有助于预防心脏病。
与橄榄油一样，您可以购买未经精炼或精炼的鳄梨油，后者最适合高温烹饪方法，如炸和烘烤。精炼和未经精炼的鳄梨油的烟点均高于橄榄油，分别为华氏482度和520度。
购买鳄梨油时，选择使用100%鳄梨油制成的产品很重要，因为许多鳄梨油中含有与较便宜的油混合的鳄梨油，如大豆油。像橄榄油一样，鳄梨油对光线敏感，因此最好选择用深色玻璃或不透明金属容器包装的鳄梨油产品。
根据研究，鳄梨油在室温下存储时的保质期约为210天。
芝麻油(Sesame Oil)
芝麻油是一种适合中温烹饪的风味浓郁的油，如果您正在寻找这样的选择，不妨试试芝麻油。芝麻油是从炒或生芝麻种子中提取的，这些微小的种子富含维生素、矿物质、健康脂肪和植物蛋白。
从芝麻种子中提取的油是健康脂肪的良好来源，包括单不饱和脂肪，以及抗氧化物质如芝麻素和芝麻酚，所有这些都有助于芝麻油的健康益处。研究表明，摄入芝麻油可能有助于降低心脏病风险因素，如低密度脂蛋白胆固醇，并可能促进健康的血糖水平。
一项对12项研究的2022年回顾发现，与对照组相比，芝麻油摄入显著降低了空腹血糖水平、炎症标志物、血压以及长期血糖控制标志物糖化血红蛋白（HbA1c）的水平。
未经精炼的芝麻油的烟点为华氏350度，而经过精炼的芝麻油的烟点为华氏450度，与橄榄油相似。芝麻油具有坚果和土地的风味，广泛用于亚洲菜肴中，如炒菜和面食。
购买芝麻油时，选择用深色或不透明容器包装的芝麻油产品，以保护油免受光线和温度波动的影响。
哪些油不适合烹饪
高度精炼的植物油最不适合用来油炸食物
像菜籽油、玉米油和大豆油这样的高度精炼油经过精炼过程以延长其保质期，并赋予其更中性的颜色和味道。这个过程包括漂白和脱臭，剥夺了油中的多酚抗氧化剂和维生素E等有益化合物。
此外，一些植物油，如玉米油和大豆油，富含多不饱和脂肪，当暴露在极高温度下时容易发生氧化。氧化是一种发生在脂肪和氧气之间的反应，产生有害化合物称为自由基。这些油通常用于油炸食物，并经常反复加热，使这些油更容易氧化。氧化过程中生成的化合物可能导致细胞损伤，危害整体健康，这就是为什么建议减少食用油炸食物的原因。
事实上，研究表明，定期摄入经常加热的植物油可能会增加炎症，通过增加血压、胆固醇和血管炎症来损害心脏健康。这些植物油与健康油，如橄榄油相比，含有更高的ω-6脂肪。尽管ω-6脂肪对健康是必要的，但大多数美国饮食中ω-6脂肪含量过高，而ω-3脂肪含量过低。这种不平衡导致体内炎症，并与多种健康状况，如心脏病和2型糖尿病有关。
不幸的是，这些油在大多数人的饮食中占据很大一部分，因为它们通常用于炸食物，添加到各种产品中，从三明治面包到沙拉酱都有。
尽管不必完全避免高度精炼的油，但过多地食用可能会对健康有害，因此最好限制类似玉米油、大豆油和混合油的植物油的摄入，而选择与健康益处相关联的油，如橄榄油。
低烟点的油不应受热
除了选择更健康的烹饪油进行烹饪外，还重要避免使用不适合烹饪的油，如亚麻籽油。一些油有较低的烟点，意味着它们不应受热。像亚麻籽油这样的娇嫩脂肪最好用作收尾油，用于沙拉酱等菜肴，因为它们的烟点较低。
例如，亚麻籽油的烟点只有217华氏度，不适合烹饪。其他低烟点的油包括鱼油、核桃油和南瓜籽油。将这些油暴露在高温下会损坏油，并产生有害化合物，对健康产生负面影响。
如果您不确定油是否适合烹饪，请查看产品标签。制造商通常会列出油的烟点，并分享油的最佳烹饪方法，以确保正确使用。
选择烹饪油时要考虑的因素
在购买烹饪油时，有几件事需要记住，包括：
- 烟点：最好在厨房里备有一系列油，以适应不同的烹饪方法。例如，特级初榨橄榄油适合低至中等温度的烹饪，而鳄梨油适合高温烹饪方法，如煎和烘烤。
- 口味：一些油的味道比其他油更独特。例如，芝麻油有浓郁的坚果味道，与一些食谱搭配得很好，但可能会盖过其他味道。如果想要更淡的味道，选择鳄梨油或橄榄油。
- 价格：未精炼的油，如高质量的橄榄油和鳄梨油，往往比更精炼的油更昂贵。也就是说，市场上有许多价格合理的橄榄油和鳄梨油选项。
因此，最好四处逛逛，直到找到适合您预算的产品为止。在购买烹饪油时，您还需要考虑膳食偏好。例如，如果您更喜欢遵循有机饮食，最好选择经过认证的有机油。此外，建议购买装在深色或不透明容器中的油，以保护油免受光线的影响，并有助于保持其质量。
如果您不确定每天应该摄入多少脂肪，最好与医疗提供者或专业人士，如注册营养师一起工作，他们可以帮助您选择适合您特定需求的最佳宏量分布。
如何在饮食中使用烹饪油
尽管脂肪因其高热量含量而经常受到责备，但它们对健康至关重要，不应该被害怕。请记住，尽管脂肪的可接受的宏量分布范围（AMDR）在总能量摄入的20%到35%之间，研究表明，高脂肪饮食，如低碳水化合物饮食，是安全的，并且可以带来减重和降低血糖水平等健康益处。
以下是将烹饪油融入饮食的一些建议：
- 使用橄榄油或鳄梨油炒蔬菜
- 在炒菜和面食中添加芝麻油以增添风味
- 使用鳄梨油进行高温烹饪，如煎和烘烤
- 用橄榄油煮鸡蛋，是一个健康的开始
- 在汤和炖菜中加入一些橄榄油
在厨房中使用健康烹饪油，如鳄梨油和橄榄油，还有许多其他方法。
为确保您始终有适合的烹饪油，保持各种健康油在您的储藏室中。只需确保将它们免受光线和热量的影响，并在产品标签上列出的“最佳日期”之前使用。
总 结
脂肪对健康至关重要，应包含在全面的饮食中。烹饪油可以是脂肪和其他营养素的健康来源，但选择正确的种类非常重要。
尽管整体饮食对健康最为重要，但最好优先选择健康的食用油，如橄榄油、鳄梨油和芝麻油，并限制不太健康的烹饪油，如大豆油、玉米油和菜籽油。
在可能的情况下选择更健康的油，并注意烟点，可以帮助保护您的健康，并提高您喜爱食谱的质量和味道。
本文原文链接：https://www.health.com/best-and-worst-cooking-oils-8405160
