【薇妮夏洛特报道】新冠疫情使全球陷入忙乱和不确定性，疫情爆发大流行的的新闻从不间断，让人感到残酷无情时刻神经紧绷，从而或多或少给华人的心理健康带来了伤害。我们应当如何保持自己的心理健康呢？
著名的费斯汀格法则认为生活中10%是由发生在身上的事情组成，而另外的90%则是由对所发生的事情如何反应所决定，即态度很大程度上决定了事情的发展走向。如果我们能正确认识自己的情绪，用正确方法去驾驭管理好自己，有问题及时求医，被疫情改变的生活就会变得逐渐顺遂起来。
这也是在4月25日晚容纳500人的ZOOM连线直播讲座“正视疫情，健康生活”中，杜克三位医学专家与海内外华人长达两个小时交流强调的主题。
杜克蒋蔚教授、李艳博士、曾广斌医生和主持人薇妮直播连线与海内外华人交流心得
美国执照心理学家，杜克昆山大学学生事务副院长及心理咨询中心主任
针对华人关心的“疫情下如何应对负面新闻带来的困扰及减压，怎样改变孩子无聊呆家，学生被老师批评不愿意去上学不愿求医”等问题，李艳博士结合讲座知识谈到疫情期间调节情绪，认知和有效心理应对方法。她说国内国外持续数月的疫情人们心理健康也面临“动荡”，没人知道这场战“疫”何时结束生活何时回到正轨，规律的生活突然被打破，对于我们每个人来说都有正常的创伤应激反应，通常表现在认知、情绪、行为和躯体症状等多个方面，比如焦虑、恐惧、哀伤、孤独、愤怒、不安全感等正常的创伤应激反应。这个时候需要让自己和家人有效疏导和积极面对负面情绪，进行“减压”，重新规划规律的日常生活。
问：这场疫情，感受最多是负面新闻和争吵，如何让自己的情绪不受疫情负面情绪的影响 如何让消极情绪的人能转换情绪？
正解
- 觉察并接纳情绪，告诉自己适度的焦虑可以一定程度上帮助我们更好地防疫病毒。
- 调整灾难化认知，如果能够把未知的担心转变为对当下或可能面对困难的应对措施的积极思考，也是转移注意力、提高信心和应对能力的好方法。
- 科学安排生活。除了规律饮食睡眠，可通过运动、听歌、网络交流等转移注意力，与家人表达彼此感受和顾虑，让亲情因为疫情拉得更近。
- 适度关注疫情发展，避免信息过载，如果个人状态严重影响日常生活，请及时寻求帮助。
问：疫情之下，有一点症状比如感冒发烧或者咳嗽也会比以往更紧张，每隔一会儿就要量一次体温，有的不断洗手及酒精清洁导致手部脱皮，感觉快成强迫症了，如何解决？
正解
表明对自己健康很重视注重自我保护。在当前形势下，我们当然要关注自己有无发热咳嗽呼吸困难等，这很正常也应该，保持警惕是对自己对家人、社会负责。面对疫情不断发展，一些人会出现这些疑病症状，对自己身体各种感觉特别敏感，会将各种不舒服与新冠联系起来怀疑生病。疑病状态下个人躯体会放大不适感，注意力更加聚焦于此，虽然理性上知道不必草木皆兵但就是无法摆脱。这就说明可能染上了“情绪病毒”即“心理上的疫情”，需要戴上“心理口罩”，解决之道是：首先要意识到之所以出现这些过度焦虑现象，是因为直接将“我患病、我手上沾了病毒”当成事实，因此更加加强了焦虑的行为，这是典型的适得其反。这就需要自我认知调节，当我们识别到这些情绪后，就可以试着探索导致这些情绪的想法而能够找到这些想法（即自动化思维），是进行下一步认知调节基础。通过下面图例（三栏表，自主自助的首选材料）可以按图索骥，练习寻找自动化思维：
以下措施有助于快速终止这个循环
- 你很在意自己健康说明你爱自己爱家人爱这个家。
- 疫情下出现焦虑担心是正常现象，一定程度上有助于防疫。
- 告诉自己我已经在触碰杂物后，按照科学方法洗手，足够防止感染。
- 如果状态影响正常生活规律或秩序，并让自己痛苦，尽快通过电话或网络求助。
问：请介绍几种简单、易学的“减压”方法
正解
以下四个步骤助你在疫情风暴中冲浪
- 觉察：艰难的想法情绪和冲动往往会让恐惧不安占上风，而“正念”会帮助我们培养好奇心，创造出容纳脆弱情绪的空间，可以尝试以上练习来提升觉察技能。
- 洞察：洞察内心艰难感受，接纳它们的存在即愿意去体验不舒服的情绪，并让自身逐渐达到接纳状态。
- 认知分离：当陷入“我无法忍受这种焦虑感觉”“我是孤独的没人愿意和我在一起”等等的想法时，就产生了把它当成绝对现实的隐患，与认知分离，会帮助我们后退一步，从困难想法、图像和记忆中分离出来。可以试试下面这六个技巧：
- 投入：价值观就像指南针，指引人生方向让我们不偏离航线。在这最后一步我们要澄清细节价值观，找到方法全身心投入进去，无论它多么微不足道。
问：孩子突然被迫呆家只能网课，没有了日常规律的去学校上学与同伴、老师交流和进行课外活动义工等正常生活，有时显得无聊烦躁，家长也发愁有何好建议？
正解
有效建立日常作息：认识到眼下的不完美，居家自我隔离可能会带来另一个挑战，被迫呆家造成大量空闲时间而无聊会使情绪变得更糟。所以自己和孩子一起重建以前规律生活的秩序和时间表，进行有效的时间、压力管理非常重要，比如积极寻找网上各类丰富有趣的学习娱乐内容，学习各种有趣技能来保持忙碌。北卡人居不稠密相对空旷，疫情下是个特别好的条件，可以一起去近处散步多从事户外活动，大人也可向小孩子的习性学习（即主动找机会与同伴玩耍，创造与外界沟通的主观能动性）。
问：青春期女儿成绩好是别人眼中的好学生，家长要求不严厉但自我要求高，因忙于课外活动抄了别人作文交差被老师批评，从此不愿去学校也不写作业，提起学校作业就哭不愿求医，怎么办？
正解
家长们要积极对孩子加以疏导鼓励，与其进行更多的感情交流。成绩好的孩子对自己在各方面的要求自然更高，因为在学业和课外活动双重压力下做出了错误的选择（这里家长要帮助孩子理解我们所有人在人生各个阶段难免犯错，怎么从错误中逆境中成长，变得更有心理韧性是关键）。孩子受到了老师的批评后，很有可能在内心深处经历各种正常的痛苦情绪，例如后悔，耻辱，伤心，绝望，无助和深深的自责，因为孩子并非常态的抄作业的行为，与孩子自我定位“好学生”和价值观“热爱学习”有着强烈的矛盾冲突和负面的行为后果，随之产生的内心巨大痛苦会让孩子自然而然想回避任何会引起我们体验这些心理痛苦的场景和人事，孩子在潜意识中认为只有远离学校环境，才能减缓自己的情绪问题，所以自然出现了回避去学校，上网课等任何与这个学校和学习相关的回避行为，孩子陷入了经验性回避的怪圈和习得无助感，越回避痛苦越大，不知道如何突破怪圈，心理灵活性减弱。事实上这样的心理痛苦，即使是普通成人遇上都是很容易陷入到经验性回避的怪圈中，因为痛苦的情绪让我们不舒服和很多情况下无从面对。所以当心理发育尚不成熟的孩子承受着远远超过他们承受能力的压力和痛苦时，孩子的这些行为也就可以理解和接纳了。
这种情况家长一定要给予重视和关心，建议家长应尽早带孩子进行心理咨询，找学校寻求帮助，学校有心理咨询师，找孩子信任的老师网上聊，让孩子从痛苦，自责和后悔中解脱出来，积极面对这些情绪，接纳自我（即使是不完美和犯过错误的“我”），把这次的挫折作为一次人生的挑战，从中升华超越，继续向前努力做一个自己想成为的人。孩子需要家长无条件爱心和接纳，家长也要好好调整，hold 住自己的情绪，不要把自己的焦虑带给孩子，好好引导，和孩子做朋友多交心，给孩子一个消除情绪的过程，让孩子在爱心和接纳中走出心理怪圈。
美国医学博士，杜克大学终身教授，杜克（Duke)精神科专家
蒋蔚教授在精神病状态的诊断和求医（以情绪，焦虑，和精神分裂三类为主）环节着重讲解了非临床医学专业人员对常见精神疾病的辨识和应对。
精神疾病的分类
精神疾病常见症状
蒋教授建议：
有条件最好每个人都去接受心理咨询，每人都会通过心理咨询获益。但鉴于资源没有这么多，所以一出现症状就要及时就医。如果有精神疾患必须寻求专业帮助，因为涉及个人及周围人的安全。建议向以下所示寻求帮助：
●心理咨询师 ●PCP（家庭医生） ●精神病专业医师 ●热线 / 网络 ●急症
精神疾病及早就医的必要性
●大脑疾患，●及时治疗可以恢复，具有可逆性，●延缓加重，●导致许多共病，●延误会丧失独立生存功能，
自我预防和康复
蒋蔚教授提醒：
精神疾病与遗传关系不是特别强但的确有关系，后天影响作用更强一些。但是如果父母酗酒或老一辈有情绪障碍加精神疾病或自杀的，后代患病可能性会高，遗传或后天的到底分别有多少没有具体确实的数据，总之如果家人有类似症状，提醒你自己看医生的紧迫性更强。
回答如何应对惊恐发作时，蒋蔚教授建议大家用以上图例所示的好方法有效缓解和控制：
1 用水轻轻拂在脸上，其实最好是额头放冰块十多秒，同时吸气呼气速度降慢，一分钟呼吸六次最好，吸气长呼气短，如果没有冰就做腹式深吸气，把气吸进肚子里面。
2 打坐冥想，注意力集中在愉悦事情上。
3 均匀调节自己的呼吸，听很多深层放松的音乐.
4 转移注意力，试着分心。
5写日记，脑子里面有什么就写什么，不用考虑内容语法，就像“泄洪”。
对上面图例所示长期习惯性小动作的应对：
这些行为一般是因为无聊或专注，如果是别人的行为没有妨碍到自己，可以无视，否则可以善意提醒；如果是孩子比较小则需要诱导，不要严厉指责会带来精神压力适得其反，可采取转借的方法比如爱玩头发的小女孩让她给洋娃娃编辫子，爱咬指甲的就给她涂上红指甲，孩子爱美就不会再去咬从而慢慢纠正，如果是男孩子则需要对其慢慢讲道理。如果不能控制造成伤害等严重后果，这确实是强迫症，需要纠正治疗。
许多人因为害怕感染病毒而不敢出门，但是华人则还有另一层担忧，那就是害怕遭到歧视，这对他们的心理健康极为不利。蒋教授支招如何应对指责埋怨华人等负面现象：
这些都是情绪化的没有科学根据来源的话，说明说的人本身他就有认知障碍，如果能被这些言论影响说明也有认知缺陷。孩子认知有限，需要大人教导一起做理智分析，正确认识这种现象。建议大家如果看到或听到有人有不友好的言语和行为，在保证自身安全的情况下应该和他们有礼有节地解释和辩解，展现你的同情心同时并反对这种无端指责和无逻辑的扩大化甚至歧视华人的行为。挺身而出就是对付冷酷行径的最好办法，避免非黑即白，不能因此自惭形秽自己瞧不起自己反而有内疚感赎罪感。打不倒我们的，必将使我们更强大。
在杜克大学医学院完成住院医师培训，获美国全科医师资格证书，早年武汉同济医科大学研究生毕业并留校同济医院行医任教。至今夏洛特行医二十多年，同时也是橄榄树基金创始人。
曾医生与两位专家一起回答海外华人“抗压”优势、劣势：
华人的优势劣势均比较明显，首先我们更早了解这个疫情，其次华人的性格顺服比较遵从政府命令呆在家里不出去闹事，加之一般来美国的华人容忍性比较好，不少吃过苦下过乡，考大学然后留学到美国，之间受了不少煎熬，这种容忍性美国人没有这样的经历和文化背景很难培养出来。其次华人所拥有的资源比较丰富，自然资源好，而且普及心理知识的讲座也多；不好的劣势是是对心理健康精神疾病不太重视，其次听到对华人的不良言论容易受其影响自惭形秽和埋怨，而且比较隐忍不愿意对人敞开心扉说出自己的困扰，而美国人相对阳光开放，愿意主动找朋友或医生倾述以发泄疏解出自己的心理问题。当然还有语言文化不同,再一个就是有的缺乏信仰，信仰和价值观非常重要，而在中国长大的尤其五十、六十、七十年代的华人长期受既往文化的浸透和传统观念的影响，比较好面子也不太有主观看医生的愿望，总寄希望于自己能够克服解决，导致讳疾忌医或治疗不彻底，华人移民在努力改变但需要一个长时间认知的过程。其实华人的优势劣势都是双刃剑，忍得太多总是太压抑，对于在美国长大的华人孩子来说，也受其父母影响有一种摒弃感和羞耻感爱面子，如果有心理精神症状也许会躲起来，不过学校一般都监管比较严，一旦出现心理问题可以马上就医。
长达两个小时的直播讲座近两百人参与，受到了华人们的欢迎和喜爱，都说真是及时雨。虽然讲座时间是中国的清早七点，国内朋友们也准时守候观听，大家纷纷敞开心扉，把内心深处的顾虑、困惑坦诚地和专家及主持人讨论交流。这次与华人头条联办的是橄榄树“疫”言堂的第五次讲座。
点击观看讲座 Edit/Produce Daniel.P
讲座总结 Tips：
- 觉察: 接纳、承认、允许自己的不良情绪，自问“我现在能够做什么”，不能做的不去勉强，告诉自己这感觉纯粹只是因为担心。
- 放手和探索：面对疫情，你不能控制外界但可以控制自己，比如执行社交距离，你可以让家人做到，但却无法让外人一定做到。你可以缩短使用社交平台的时间，让自己从负面情绪中抽离，暗示一切都会过去的。试着调动自己的五官感知眼前所见到的事物，将注意力转移到其他事情或需要被注意的事情上或你焦虑“之前”正在做的事情上，不要被焦虑牵着走。
- 有效建立日常作息：认识到眼下的不完美，重建以前规律生活的秩序和时间表，进行有效的时间、压力管理，发展自我爱好从事户外活动，保持忙碌，多交流，创造与外界沟通的主观能动机会。
橄榄树基金介绍：
曾广斌医生创始的橄榄树基金是一个以基督教为背景的非盈利组织，主要服务于北卡大夏洛特地区和中国山区留守儿童群体，自疫情爆发以来,作为医生的他不仅在抗疫岗位忙碌，而且积极组织志愿者为亟待防护的夏洛特当地老人院捐赠了一万多只口罩，还每周连续举办与疫情密切相关的公益医学讲座，服务广大华人。
图片编辑（Photo Editor)/Daniel.P 图文责编/薇妮
